ПП салаты без майонеза: 7 вкусных рецептов для стройности
Многие отказываются от салатов при похудении из-за калорийного майонеза. Но заправка не обязана быть вредной. Натуральный йогурт, сметана с горчицей и оливковое масло создают сочную текстуру без вреда для фигуры.
ПП-салаты содержат белок (курица, рыба, бобовые), клетчатку (овощи, зелень) и полезные жиры (авокадо, орехи, масло). Такие блюда надолго насыщают и помогают контролировать вес. Вот 7 рецептов, которые доказывают: салат без майонеза может быть вкусным.
| Салат | Ккал / 100 г | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| ПП Оливье с курицей | ≈ 100 | — | — | — |
| С яблоками и курицей | 79 | 5,8 г | 4,2 г | 5,4 г |
| С тунцом, авокадо и яйцом | ≈ 140 | 9–10 г | — | — |
| С тунцом, помидорами и фасолью | 75 | 6,2 г | 1,7 г | 7,8 г |
| ПП крабовый | 107 | 10,5 г | 4,2 г | 6,8 г |
| С печенью трески | ≈ 110 | 3–4 г | — | — |
| С курицей, кукурузой и огурцами | 107 | 10,5 г | 4,2 г | 6,8 г |
ПП Оливье с курицей и йогуртом: классика на новый лад
Классический Оливье тяжел для желудка из-за колбасы и майонеза. В ПП-версии колбасу заменяем курицей, а майонез — йогуртом. Калорийность падает в 3 раза, а вкус остается узнаваемым.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Куриная грудка отварная | 300 г |
| Яйца вареные | 4 шт. |
| Огурцы соленые | 3 шт. |
| Редис | 1 пучок |
| Горошек консервированный | 1 банка |
| Картофель вареный | 300 г (можно уменьшить для низкой калорийности) |
| Морковь вареная | 4 шт. |
Заправка:
- Йогурт греческий — 250 г
- Горчица дижонская — 1 ч. л.
- Сок лимона, укроп, соль
Приготовление: Все ингредиенты нарежьте кубиками. Смешайте йогурт с горчицей, лимонным соком и укропом. Заправьте салат. Дайте настояться 1 час — так он станет сочнее.
КБЖУ на 100 г: около 100 ккал.
Почему это работает: Белок из курицы и яиц дает сытость, а овощи и йогурт улучшают пищеварение. По сравнению с классическим Оливье калорийность снижается на 70%.
Салат с яблоками и курицей на йогурте: свежесть и хруст
Этот салат сочетает сладость яблок, нежность курицы и хруст пекинской капусты. Заправка из греческого йогурта с лимоном делает блюдо легким.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Пекинская капуста | 400 г |
| Яблоки кисло-сладкие | 250 г |
| Куриная грудка (отварная или копченая ПП) | 250 г |
| Семена льна | 2 ст. л. |
Заправка:
- Греческий йогурт — 250 г
- Лимонная цедра — 0,5 ч. л.
- Сок лимона — от 0,5 лимона
Приготовление: Нашинкуйте капусту. Яблоки нарежьте соломкой, сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнели. Курицу нарежьте соломкой. Для заправки смешайте йогурт с цедрой и соком лимона. Заправьте салат, посыпьте льняными семенами.
КБЖУ на 100 г: 79 ккал, 5,8 г белка, 4,2 г жира, 5,4 г углеводов.
Салат с тунцом, авокадо и яйцом: белковый удар
Тунец и яйца дают много белка, авокадо — полезные жиры, а овощи — свежесть. Сытный салат для обеда или ужина.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Тунец консервированный в собственном соку | 1 банка |
| Авокадо | 1 шт. |
| Яйца вареные | 2–3 шт. |
| Огурцы свежие | 2–3 шт. |
| Помидоры | 2 шт. |
| Листья салата | несколько штук |
Заправка:
- Сок лимона — ¼ стакана
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Соль, перец
Приготовление: Авокадо разомните вилкой в пюре. Огурцы, помидоры и яйца нарежьте кубиками. Листья салата порвите руками. Смешайте все с тунцом. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
КБЖУ на 100 г: около 140 ккал, 9–10 г белка.
Салат с тунцом, помидорами и фасолью: быстро и сытно
Минимальная готовка — максимум вкуса. Консервированная фасоль и тунец делают салат сытным, а овощи — свежим.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Фасоль консервированная | 230 г |
| Тунец в собственном соку | 140 г |
| Помидоры | 330 г |
| Лук репчатый | 1 шт. |
| Зелень | по вкусу |
Заправка: Масло растительное — 1 ст. л.
Приготовление: Слейте жидкость с фасоли и тунца. Помидоры и лук нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом.
КБЖУ на 100 г: 75 ккал, 6,2 г белка, 1,7 г жира, 7,8 г углеводов.
ПП Крабовый салат: без риса и с низкокалорийным соусом
Крабовые палочки не запрещены на ПП, если выбирать качественные (рыбный фарш, минимум добавок). Без риса и с легкой заправкой калорийность салата значительно снижается.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Крабовые палочки | 200 г |
| Кукуруза консервированная | 150 г |
| Огурец свежий | 1 шт. |
| Яйца вареные | 3 шт. |
Заправка:
- Сметана 10% (или греческий йогурт) — 3–4 ст. л.
- Горчица — по вкусу
Приготовление: Все ингредиенты нарежьте кубиками. Сметану смешайте с горчицей. Заправьте салат.
КБЖУ на 100 г: 107 ккал, 10,5 г белка, 4,2 г жира, 6,8 г углеводов.
Салат с печенью трески: полезные жиры без майонеза
Печень трески — источник омега-3, но она калорийна. Чтобы салат оставался полезным, не добавляйте майонез. Сочные овощи и яйца сделают блюдо сбалансированным.
Ингредиенты:
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Печень трески | 1 банка |
| Яйца вареные | 2 шт. |
| Лук репчатый | 50 г |
| Листья салата | 180 г |
| Огурец свежий | 1 шт. |
| Укроп | по вкусу |
Заправка: Оливковое масло — 1 ч. л. (печень трески уже жирная, масла нужно немного).
Приготовление: Печень трески разомните вилкой, слив сок. Яйца и огурец нарежьте кубиками. Листья салата порвите. Смешайте все, заправьте маслом.
КБЖУ на 100 г: около 110 ккал, 3–4 г белка.
Салат с курицей, кукурузой и огурцами: слоеный ПП-хит
Слоеная подача делает этот салат праздничным. Заправка из сметаны и горчицы создает сливочный вкус без майонеза.
Ингредиенты (слоями):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Листья салата | 150 г |
| Куриное филе отварное | 300 г |
| Кукуруза консервированная | 150 г |
| Огурец свежий | 1 шт. |
| Сыр нежирный твердый | 50 г |
Заправка:
- Сметана 10% — 5 ст. л.
- Горчица — 2 ч. л.
Приготовление: Выкладывайте ингредиенты слоями, каждый слой смазывайте заправкой из сметаны и горчицы. Верхний слой — тертый сыр.
КБЖУ на 100 г: 107 ккал, 10,5 г белка, 4,2 г жира, 6,8 г углеводов.
Здоровые альтернативы майонезу: 3 заправки для ПП-салатов
Правильная заправка объединяет ингредиенты и делает вкус салата завершенным. Вот лучшие варианты без майонеза:
- Йогуртово-горчичная: греческий йогурт (150 г) + горчица (1 ч. л.) + лимонный сок + соль. Эта заправка близка к майонезу по текстуре, но содержит в 5 раз меньше калорий.
- Сметанно-горчичная: сметана 10% (3–4 ст. л.) + горчица (по вкусу) + чеснок + зелень. Сметана создает кремовую текстуру, а горчица добавляет пикантность.
- Классическая ПП-заправка на масле: оливковое масло (100 мл) + уксус 9% (70 мл) + соль + перец. Эта заправка богата полезными жирами, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины из овощей.
Совет диетолога: калорийность ПП-салата может составлять от 60 до 230 ккал на 100 граммов в зависимости от ингредиентов. Салат из белокочанной капусты — около 60 ккал, с курицей и овощами — до 230 ккал.