ПП версии вредных блюд: бургер, пицца, пельмени без угрызений совести
Фастфуд — первая жертва при переходе на правильное питание. Бургеры, пицца и пельмени попадают в чёрный список. Но тоска по любимым блюдам часто приводит к срывам.
Хорошая новость: любимые блюда можно адаптировать под ПП. Достаточно заменить несколько ингредиентов. Белую муку убираем, жирное мясо меняем на постное, майонез — на лёгкие соусы. Вот три рецепта вредных блюд в полезной версии.
ПП-бургер: сочный, сытный и без булки
Классический бургер калориен из-за белой булки, жирной котлеты и майонеза. В ПП-версии булку заменяют листья салата или домашние булочки из полезной муки. Котлету готовят из постного фарша, а соус — из греческого йогурта или сметаны 10%.
Ингредиенты (на 1 порцию):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Говяжий или куриный фарш | 150 г |
| Листья салата (айсберг) | 3–4 шт. |
| Помидор | ½ шт. |
| Огурец свежий | ½ шт. |
| Яйцо | 1 шт. |
| Сыр нежирный (моцарелла) | 30 г |
| Сметана 10% | 1 ст. л. |
| Горчица | 1 ч. л. |
Приготовление:
- Фарш посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. Сформуйте котлету.
- Котлету запеките в духовке при 200°C 15 минут или обжарьте на сухой сковороде. За 2 минуты до готовности положите сверху сыр, чтобы он расплавился.
- Яйцо пожарьте на сухой сковороде, желток оставьте жидким.
- Для соуса смешайте сметану и горчицу.
- Соберите бургер: на лист салата выложите котлету с сыром, сверху — кружок помидора и огурца, полейте соусом, добавьте яйцо. Накройте вторым листом салата.
Калорийность: около 350 ккал. Белки — 35 г, жиры — 18 г, углеводы — 10 г.
Вариация: для классической ПП-булочки смешайте 20 г псиллиума, 4 г разрыхлителя, 2 яйца и щепотку соли. Залейте кипятком (20 г), дайте набухнуть 10 минут, сформуйте булочки и выпекайте 15 минут при 250°C.
ПП-пицца: овсяная основа вместо белой муки
Калорийность классической пиццы зашкаливает из-за теста из белой муки и жирного сыра. ПП-версия готовится на основе овсяных хлопьев (геркулеса) или льняной муки. Начинка состоит из постного белка и овощей.
Ингредиенты (на 2 порции):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Овсяные хлопья (геркулес) | 100 г |
| Кефир 1% | 150 мл |
| Яйцо | 1 шт. |
| Куриное филе | 100 г |
| Помидоры черри | 100 г |
| Моцарелла | 100 г |
| Шампиньоны | 100 г |
| Сметана 10% | 1 ст. л. |
| Томатная паста | 1 ст. л. |
Приготовление:
- Овсяные хлопья измельчите блендером в муку. Смешайте с кефиром, яйцом и щепоткой соли. Дайте постоять 15 минут для набухания.
- На сухой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте овсяное тесто с одной стороны до румяной корочки.
- Переверните основу. Смажьте смесью сметаны и томатной пасты.
- Выложите начинку: кусочки курицы, грибы, помидоры черри.
- Посыпьте тертой моцареллой. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 10–15 минут до расплавления сыра.
Калорийность: 193–200 ккал на 100 г. Белки — 10 г, жиры — 13 г, углеводы — 11 г.
Вариация теста без глютена: смешайте льняную муку (100 г), 1 ч. л. разрыхлителя, 1 ч. л. псиллиума, 2 яйца и 1 ст. л. оливкового масла. Вымесите тесто, сформируйте основу, выпекайте 12 минут при 180°C, затем добавьте начинку и запекайте ещё 7 минут.
ПП-пельмени: тесто без пшеничной муки
Классические пельмени содержат много калорий из-за теста на пшеничной муке и жирного фарша. В ПП-версии муку заменяют на рисовую, овсяную или цельнозерновую. Фарш готовят из курицы или индейки.
Ингредиенты (на 4 порции):
| Ингредиент | Количество |
|---|---|
| Овсяная или рисовая мука | 200 г |
| Яйцо | 1 шт. |
| Вода тёплая | 120 мл |
| Филе курицы или индейки | 320 г |
| Лук | 1 шт. |
| Чеснок | 1 зубчик |
| Соль, перец | по вкусу |
Приготовление:
- Для теста смешайте муку, яйцо, воду и соль. Замесите мягкое, эластичное тесто. Накройте и оставьте на 20 минут.
- Для начинки измельчите курицу в фарш. Лук и чеснок натрите на мелкой терке или пропустите через мясорубку. Смешайте с фаршем, посолите, поперчите.
- Раскатайте тесто тонким слоем (присыпайте стол мукой — тесто из рисовой муки мягче и может прилипать).
- Вырежьте кружочки стаканом. На каждый положите начинку, защипните края.
- Варите пельмени в подсоленной воде 5–7 минут после закипания. Для более диетического варианта готовьте на пару 10 минут.
Калорийность (на 100 г): около 180–200 ккал. Белки — 18 г, жиры — 5 г, углеводы — 18 г.
Совет: для сочности добавьте в фарш ложку кефира или немного воды. Подавайте с греческим йогуртом вместо сметаны или с соевым соусом.
Главные правила адаптации вредных блюд
Общие принципы превращения калорийных блюд в ПП-версии:
- Замена муки. Вместо белой пшеничной муки используйте овсяную, рисовую, гречневую, льняную или цельнозерновую. Они богаче клетчаткой и имеют более низкий гликемический индекс.
- Постный белок. Жирную свинину и баранину замените на курицу, индейку, нежирную говядину.
- Лёгкие соусы. Майонез замените греческим йогуртом, сметаной 10% или смесью йогурта с горчицей.
- Способ приготовления. Жарку на масле замените запеканием в духовке, приготовлением на пару или на сковороде с антипригарным покрытием без масла.
- Больше овощей. Добавляйте овощи в начинку и гарнир — они дают объём, клетчатку и снижают калорийность порции.
Правильное питание — это не отказ от любимых блюд, а их адаптация. С этими рецептами вы можете наслаждаться бургерами, пиццей и пельменями без чувства вины и вреда для фигуры.